Wie man einen Hindernislauf überlebt. Vorbereitung auf Xletix 2016

  • Du hast dich für einen Hindernislauf (z.B. Xletix oder Tough Mudder) angemeldet, aber noch keine Ahnung, was dich erwartet und wie du dich vorbereiten sollst? Ich habe bisher zwei Mal einen solchen Lauf erfolgreich absolviert (12,5km und 15km) und bereite mich aktuell auf Xletix 2016 in Berlin vor. Diesmal wird es bei mir ein Halbmarathon mit etwa 30 Hindernissen.


    Folgende Tipps kann ich dir für die Vorbereitung mitgeben:

    • Lauf! Gehe so oft wie möglich joggen, um deine Kondition und Ausdauer zu maximieren! Zwar läufst du nicht permanent beim Hindernislauf (dank Hindernissen und Warteschlangen), aber du brauchst deine Ausdauer auch noch nach vielen Kilometern und mehreren Kraftaufwänden bei Hindernissen. Laufe auch die gleiche Entfernung, wie beim Hindernislauf. Wenn du beim Event erst merkst, dass deine Gelenke nach 50% der Strecke nicht mehr mitmachen, hast du ein Problem.
    • Laufe auf weichem Untergrund. Das schont die Knie und bereitet dich besser auf die Wald-Verhältnisse vor. Meide den Dauerlauf auf Asphalt. Ab und zu kann man auch links und rechts neben einem Gehweg laufen, wenn dort Gras/Erde besteht.
    • Versuch durch das Joggen deinen Puls zu trainieren. Ich bin letztes Jahr beim Rügenbrückenlauf einen Halbmarathon gelaufen und hatte einen viel zu hohen Puls dabei. Der Ehrgeiz, Stress und die Aufregung lässt deinen Herzschlag rasen beim Event. Versuche vorher schon deinen Puls in einen aeroben Bereich zu halten.
    • Überwinde Höhenunterschiede. Baue schon mal ein paar Hindernisse in deinem Lauftraining mit ein, denn du musst viele Berge erklimmen und wieder herunterlaufen. Im letzten Jahr fing der Lauf mit einem bergauf/bergab an, was mich schon ziemlich aus der Puste brachte. Laufe z.B. eine lange Treppe immer rauf und runter.
    • Kraft. Du brauchst für diverse Hindernisse eine ordentliche Bizeps/Trizeps Muskulatur. Zwar helfen dir deine Teamkollegen, aber verlass dich nicht immer auf die Kraft der Gruppe.
    • Temperaturunterschiede. Das lässt sich nicht so einfach trainieren, ist aber möglich. Beim Lauf 2015 musste ich nach dem dritten Hindernis komplett ins kalte Wasser (See) springen und war danach klitschnass. Das kann man auch trainieren, ist aber ein wenig aufwändiger. Eventuell hilft schon ein gelegentlicher Saunabesuch mit Kältebecken.


    Folgende Tipps kann ich dir für den Lauf mitgeben:

    • Atmungsaktive Kleidung. Zieh dir bloß nichts aus Baumwolle an! Wenn du nass wirst (und du wirst nass), sollst du schnell wieder trocknen. Es gibt genügend Fitnesskleidung, die schnell trocknet.
    • Lange oder kurze Klamotten? Je nachdem wie kalt es ist. Ich bin bisher beide Läufe mit kurzen Sachen gelaufen, da diese schneller trocknen. Sollte die Außentemperatur zu niedrig sein, zieh dir lange, aber eng anliegende Sachen an (ebenfalls atmungsaktiv).
    • Handschuhe! Wenn dir die Pflege deiner Haut wichtig ist, zieh dir Handschuhe für Kraftsportler an. Die kosten etwa 10€-20€ und sind aus meiner Sicht sehr wichtig. Gerade wenn du ein Seil hinauf klettern musst, machen sich die Handschuhe bezahlbar.
    • Knieschoner. Du wirst gelegentlich auf dem Boden krabbeln müssen. Eventuell auch bergauf. Also schnapp dir ein paar dicke Knieschoner, um nicht komplett zerrissen durchs Ziel zu laufen.
    • Alte Schuhe. Die kannst du danach nämlich wegwerfen. Nimm bloß nicht deine besten Laufschuhe. Gehe lieber davon aus, dass du die Schuhe am Eventort in der Mülltonne lässt nach dem Lauf.
    • Fitnesstracker - nimm nichts mit, was dich auf langer Strecke behindert. Kein Smartphone, Kopfhörer, Brustgurt, Uhren oder Ähnliches. Es wird irgendwann schwer oder so dreckig, dass du es danach kaum noch sauber bekommst. Ich habe beide Male eine GoPro Kamera mitgenommen. Diese hatte ich mit einem Kopfgurt befestigt. Das sind zwar schöne Aufnahmen danach, stört aber beim Lauf.
    • Kein Schmuck. Ketten, Ringe und am besten auch Piercings vorher abnehmen. Die verliert man nur oder bleiben irgendwo hängen.
    • Teamgeist - es geht alleine, motiviert aber mehr im Team. Nimm dir ein paar Freunde mit, die dich unterstützen. Wer nicht mitläuft, soll dich zumindest als Gast anfeuern!
    • Wasser. Trink an den Versorgungsstationen genügend Wasser, um nicht zu dehydrieren. Auch wenn die Zeit läuft, nimm dir die Zeit!
    • Waschen. Denk an die Wechselklamotten und gegebenenfalls auch an einen Kanister mit Wasser zum Waschen. Die Duschen könnten nach dem Lauf überfüllt oder nicht funktionstüchtig sein.

    Ganz wichtig: Habe Spaß und genieße den Erfolg!


    Ein paar Referenzthemen:

    Videos:

  • Lieber Chris, die Vorbereitung gefällt mir. Tatsächlich habe ich auch festgestellt, dass es am wichtigsten ist, die Ausdauer zu trainieren. Kraft hilft auch, aber ohne Ausdauer fehlt dir am Ende die Kraft trotz Muskelpaketen.
    Übrigens: Schuhe habe ich danach noch nie weggeworfen! Tipp: Ab in die Badewanne und mit der Brause gut durchspülen. Danach sind sie so gut wie neu. :)

  • Übrigens: Schuhe habe ich danach noch nie weggeworfen!

    Nach dem ersten Lauf habe ich meine Schuhe auch noch behalten und versucht auszuwaschen. Als nach dem fünften Mal auswaschen immer noch Dreck raus kam, war mir klar, dass ich die Schuhe nicht weiter benutze.
    Habe sie dann im letzten Jahr bei meinem zweiten Lauf noch benutzt und dabei gleich in Berlin gelassen ;)

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